Psychonutrition, outils pratiques

Stress, perte de motivation et/ou du plaisir de vivre, baisse de confiance en soi, problèmes de sommeil, troubles de l’émotionnel, pulsions alimentaires, etc., peuvent se régler grâce à la psychonutrition..

(Article 3 sur 4 d’une série dédiée à la psychonutrition)

Comme expliqué dans l’article précédent, l’alimentation a un effet sur le mental et l’équilibre émotionnel…

Effectivement, les micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés…) contenus dans les aliments participent au fonctionnement psychique..

Ainsi, des carences peuvent influer négativement sur notre état d’esprit et notre comportement.

Avec le 3ème article de cette série, vous allez découvrir ce que Jérôme Manetta, un spécialiste français en en micronutrition et en nutrithérapie (voir encart plus bas) préconise en psychonutrtion pour optimiser l’ensemble du fonctionnement cérébral..

Nous parlerons ainsi des précurseurs des principaux neurotransmetteurs impliqués dans l’équilibre psychique, de leurs cofacteurs, deS facteurs limitants, d’oméga 3, de microbiote intestinal, etc.

Jérôme Manetta est titulaire d’un doctorat de physiologie et d’une formation poussée en micronutrition et nutrithérapie. Il enseigne la physiologie, la physiopathologie et la nutrition auprès de plusieurs instituts (BTS diététique, écoles de kinés et d’ostéopathes, facultés de médecine, de pharmacie et des sciences du sport). Il est également l’auteur de l’ouvrage « Micronutrition et Nutrithérapie » (Editions Sparte), dont une part des informations contenues dans cet article sur la psychonutrition est issue.

Manetta précise aussi dans son ouvrage que son expertise est indépendante des lobbying industriel

Les principaux neurotransmetteurs de l’équilibre psychique

L’organisation du tissu nerveux repose sur des circuits fonctionnels (impliqués dans la régulation du sommeil, de la mémoire, dans la stimulation de l’action ou au contraire de son inhibition..), et ces circuits font donc appel à des séries de messagers chimiques, les neurotransmetteurs, comme il a été expliqué dans le 1er article..

Les principaux neurotransmetteurs de l’équilibre psychique sont la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine

L’équilibre émotionnel et une certaine stabilité des humeurs passent ainsi par une synthèse adéquate de ces neurotransmetteurs…

La dopamine et la noradrénaline (et l’adrénaline) font partis d’un groupe de neurotransmetteurs, les catécholamines (produites à partir d’un même acide aminé, la tyrosine);

 

La dopamine initie l’action par son rôle de stimulation métabolique. Elle est impliquée dans la concentration, la motivation et le dynamisme ;

 

La noradrénaline est impliquée dans l’humeur, la vigilance et l’attention.

 

Quant à la sérotonine (ou 5-HT), elle est un véritable modérateur métabolique : elle permet de mettre au repos l’activité neuronale. Elle est impliquée dans la modulation de l’humeur, la prise alimentaire, l’endormissement..

 

La façon de calculer d’éventuels déficits ainsi que les stratégies thérapeutiques possibles feront l’objet du prochain et dernier article de la série. Mais avant cela, il faut déjà comprendre ce qui peut être à l’origine de carences

Comment optimiser la synthèse de sérotonine ?

La biosynthèse de la sérotonine nécessite du tryptophane, un acide aminé (AA) rare dans notre alimentation (d’où des carences lors de régimes, qui peuvent donc être à l’origine de pulsions alimentaires, de perturbations de l’humeur, du sommeil, etc.)

On retrouve le tryptophane avec une bonne biodisponibilité dans les légumineuses, la banane, les amandes et surtout dans les graines de courge…

Un apport alimentaire suffisant, des secrétions d’enzymes digestifs adéquates (pour pouvoir scinder les différents nutriments), la symbiose de l’écosystème bactérien (= microbiote équilibré), une assimilation intestinale de qualité, sont donc nécessaires à un bon statut organique de tryptophane, dernier qui finira par rejoindre le cerveau, si tout se passe bien..

Mécanisme de transformation cérébral : Tryptophane ➜ 5-HTP ➜ Sérotonine ➜ dont une partie va être transformée en mélatonine, la fameuse hormone du sommeil

Toutes ces étapes cérébrales de transformation nécessitent quelques cofacteurs :

Vit B6 et fer (et chrome) pour la transformation du tryptophane en sérotonine
Vit B6, vit9 et vit B12 pour la transformation de la sérotonine en mélatonine

Des carences en ces cofacteurs vont ainsi compromettre ces transformations…

À noter que la biodisponibilité de ces cofacteurs peut être contrariée par certains éléments, ou à l’inverse, optimisée

Eléments perturbant (ou améliorant) la biodisponibilité des cofacteurs :

  • Vit B6 → réduction de son absorption avec la pilule, le traitement hormonal de substitution (œstrogènes)
  • Vit B9 → réduction de son absorption avec le thé (principalement vert), la pilule, les anticholesrérolémiants, les antibio, l’aspirine, les antiinflammatoires, les antiacides. Augmentation de sa perte urinaire : café, tabac, stress chronique, alcool
  • Vit B12 → réduction de son absorption : pilule, âge
  • Fer → l’assimilation du fer contenu dans les végétaux (= non héminique) est réduite par les phytates, le thé (surtout noir), la caféine, le soja, le jaune d’œuf, les céréales complètes, la génétique (hepcidine). Il existe une augmentation des besoins en fer en cas d’activité physique, d’allaitement, de grossesse. L’assimilation du fer non héminique est optimisée par les protéines animales, le lactose, la vit C, la génétique.

Par ailleurs, la concentration plasmatique en tryptophane est abaissée en cas d’élévation du cortisol, comme lors du stress chronique ;

La constipation induit une décomposition bactérienne du tryptophane rendant ce dernier inactif ;

Le stress oxydatif, et la pyrolise (c’est-à-dire la cuisson à partir de 200°) rendent aussi le tryptophane inactif ;

Un travail excessif de détox hépatique (médicament, alcool…) détourne le tryptophane pour produire de la vit B3. La vit B3 étant particulièrement nécessaire aux processus de détoxification…

À noter : La synthèse de 1mg de vit B3 nécessite 67mg de tryptophane

L’obésité (proportionnellement à la graisse abdominale) stimule la dégradation (via un enzyme) du tryptophane en kynurénine. Cette dégradation est conséquente de l’état inflammatoire inhérent à l’obésité. Cette déplétion de tryptophane peut être aussi la cause de l’état dépressif souvent rencontré lors d’obésité ;

Dans n’importe quelle situation d’inflammation (liée ou pas à l’obésité), une fraction du tryptophane circulant est captée par les tissus (hormis par le foie) pour donner des dérivés très importants en cas d’inflammation…

À noter : l’apport d’oméga 3 (poissons gras, complémentation,…), et plus particulièrement d’EPA, semble prévenir la déplétion en tryptophane induite par l’état inflammatoire ;

 

L’apport d’oméga 3 permet aussi une bonne souplesse membranaire des neurones, ce qui est indispensable pour une bonne expression des récepteurs de neurotransmetteurs.

 

À noter encore que l’activité des neurones (synthèse des neurotransmetteurs et leur libération dans la fente synaptique) nécessite beaucoup d’énergie. Et le métabolisme énergétique nécessite beaucoup de magnésium.

Il existe aussi une compétition entre les différents acides aminés (AA) au niveau de la barrière encéphalique

Effectivement, un type unique de récepteur (placé donc au niveau de la barrière encéphalique) permet le passage des acides aminés du plasma vers le cerveau. Et ce type de récepteur ne permet le passage que d’un seul acide aminé à la fois. Il en résulte donc une compétition entre le tryptophane et les AA neutres (phénylalanine, tyrosine, leucine, valine et isoleucine).

Un apport excessif de protéines riches en AA neutres (viandes, œufs, poissons..) va ainsi diminuer la biodisponibilité du tryptophane au niveau cérébral.

Pour finir, l’aspartame (qui fournit environ 50% de phénylalanine lors de son catabolisme) peut aussi entrainer une baisse du passage cérébral de tryptophane par compétition au niveau de cette barrière encéphalique

Comment pallier à cette perte de biodisponibilité cérébrale de tryptophane?

Si le tryptophane est d’origine alimentaire, c’est-à-dire issu de l’assiette : en ajoutant des glucides (féculents de qualité) aux repas contenant des protéines..

Explication : l’insuline sécrétée en réponse à l’afflux des glucides diminue la concentration plasmatique des AA neutres en les dérivant vers le muscle. Le récepteur situé sur la barrière encéphalique va ainsi pouvoir se consacrer à l’accueil du tryptophane

Eviter aussi l’aspartame.

Si le tryptophane est apporté par la complémentation : ne pas prendre le complément au cours d’un repas contenant des protéines animales.

Prendre le complément 20 mn avant le diner. Ce dernier devant contenir des glucides (féculents, légumineuses, compote..), et encore mieux, “pas” de protéines animales..

Eviter aussi d’associer votre complément avec des antidépresseurs et du millepertuis.

Pour les protocoles précis (avec évaluation des déficits, complémentation détaillée et rappel des nécessités alimentaires), rendez-vous dans le prochain article

Comment optimiser la synthèse des catécholamines?

La biosynthèse cérébrale des catécholamines (dopamine, noradrénaline..) nécessite 2 acides aminés : la tyrosine et son précurseur la phénylalanine (présents l’un et l’autre dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, le fromage, les amandes…)

Des apports alimentaires suffisants, des secrétions d’enzymes digestifs adéquate (pour pouvoir scinder les différents nutriments), un microbiote équilibré, une bonne assimilation intestinale, sont donc nécessaires à un bon statut organique de ces neurotransmetteurs…

Mécanisme cérébral de synthèse : phénylalanine → tyrosine → Dopamine → qui va elle-même donner naissance à la noradrénaline, s’il y a assez de MAGNESIUM (attention donc à la carence magnésienne )

Ces catécholamines peuvent jouer le rôle de neurotransmetteurs, mais aussi d’hormone en réponse au stress

Ainsi, une exposition chronique au stress peut induire une déplétion plus ou moins marquée en phénylalanine et/ou en tyrosine suite à une surproduction de ces catécholamines (le questionnaire, que vous retrouverez dans le dernier article, vous permettra ainsi d’évaluer le niveau de stress). (À noter : le stress induit aussi une augmentation des pertes et des besoins de magnésium)

Ces synthèses de catécholamines sont aussi dépendantes de cofacteurs : vit B3, vit B6, vit B9, vit B12, vit C et vit E, fer, cuivre, zinc et donc de magnésium. Dont la biodisponibilité peut également être compromise ou amélioré par certains facteurs…

  • Vit C → augmentation des besoins si tabac, stress chronique, pilule..
  • Magnésium → réduction de son absorption si caféine, alcool, oxalates. Perte si cuisson dans l’eau. Augmentation de sa perte urinaire si caféine, stress chronique. Réduction de son absorption intestinale si stéatorrhée (selles grasses conséquentes à certains troubles). Augmentation des besoins si sport, grossesse, stress chronique. Amélioration de son absorption avec vit B6, taurine. Signe de déficit magnésien : réveils nocturnes, crampes et/ou tensions musculaires, sensation de fatigue, fourmillements, acouphènes, contractions involontaires des paupières

Pour les autres cofacteurs, reprendre les informations déjà données plus haut

À noter encore : En cas de complémentation, et même s’il n’y a pas de compétition au niveau de la barrière encéphalique, il est plus judicieux de prendre sa tyrosine ou sa phénylalanine à distance des repas, et de préférence le matin à jeun

La tyrosine étant précurseur des hormones thyroïdiennes, ne pas complémenter en cas d’hyperthyroidie.

Idem pour des pathologies cardiaques (troubles du rythme)

Pour les protocoles précis (avec évaluation des déficits, complémentation détaillée et rappel des nécessités alimentaires), rendez-vous dans le prochain article

Un dernier point concernant l’intestin…

Il a été constaté qu’un dérèglement du microbiote intestinal et/ou une infection ou inflammation digestive perturbent le fonctionnement psychique..

Depuis peu, il a même été découvert que certaines souches bactériennes de ce microbiote synthétiseraient du GABA (le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau) à partir du glutamate, et participeraient ainsi à l’équilibre psychique par la voie intestin/cerveau (via le nerf vague)

Tout ça pour rappeler que la sphère intestinale est un des premiers acteurs de santé physique… mais aussi psychique. Et que toute approche thérapeutique doit inévitablement s’intéresser et se concentrer sur cette sphère..

 

Pour découvrir le prochain article de cette série psychonutrition, c’est ici: Protocoles psychonutritionnels, fiche complète

 

Si vous avez des questions, des témoignages, etc., n’hésitez pas à vous servir de la partie commentaires

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3 commentaires

  1. Amin 5 octobre 2016
    • Véronique Duivon 7 octobre 2016
      • Amin 9 octobre 2016

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