Que faire pour optimiser son sommeil. Fiche pratique
Article 2/2 d’une série consacrée au sommeil
Dans le 1er article de cette série consacrée au sommeil, nous avons vu l’importance du sommeil dans la désacidification de l’organisme, puis l’importance du sommeil dans la recharge de notre batterie nerveuse et glandulaire, autrement dit, de notre vitalité.
Rappel : Les hormones et l’influx nerveux sont les moyens d’expression de la vitalité.
Avec l’article d’aujourd’hui, nous allons voir quels sont les facteurs qui peuvent perturber le sommeil, ainsi que les différentes stratégies qui peuvent aider à mieux dormir.
Causes possibles de perturbations du sommeil…
Pour commencer,
- Un environnement perturbé : le bruit, la lumière**, avoir trop froid, trop chaud, dormir dans une chambre baignée de pollutions électromagnétiques (se méfier des socles de téléphones sans fil, des mobiles, de la wifi, des antennes relais), une mauvaise orientation du lit (la tête doit être au nord, éventuellement à l’est)
**Lumière et sommeil : la mélatonine, l’hormone qui régit le sommeil, n’est synthétisée que dans l’obscurité.
Le mécanisme se déroule ainsi :
• Le soir, la rétine (œil) perçoit la baisse de luminosité → elle envoie l’info à une partie de notre cerveau (le di-encéphale) qui, via la moelle épinière, informe une la glande pinéale (une glande située dans la tête) qu’il est temps de synthétiser la mélatonine pour préparer l’organisme au sommeil.
• Le matin, dès que le jour se lève → arrêt de la sécrétion de mélatonine: il est temps de se réveiller…
Que retenir de tout ça ? :
La réduction de toutes les lumières ambiantes (même des écrans d’ordinateurs, des voyants de tous genres,…) est nécessaire pour optimiser la création de la mélatonine (tout comme une exposition quotidienne suffisante à la lumière du jour). Y penser 1 à 2h avant d’aller se coucher. Certains préconisent même le port de lunettes spéciales.
- Une alimentation inadaptée, c’est-à-dire n’apportant pas les éléments nécessaires au bon fonctionnement organique, autrement dit: une alimentation trop cuite, raffinée, carencée, chargée de produits chimiques, etc.
- Les repas trop lourds, trop complexes (= mauvaises digestions assurées!), trop arrosés**…
**C’est le foie qui est chargé de la détoxification de l’alcool et cette détoxification alcoolique est laborieuse. Résultat, le foie passe une partie de la nuit à détoxifier cet alcool (en plus du reste du reste des acides et des toxines), de là un manque général de régénération organique et psychique le lendemain matin. L’énergie ayant passée la nuit à soutenir le foie dans son travail d’épuration.
- L’absorption d’excitants, et d’autant plus après 15h (café, thé, boissons caféinées, chocolat…)…
Un café bloque la sécrétion de mélatonine durant 6h
- La sédentarité (le corps a effectivement besoin de se fatiguer…pour trouver le sommeil) comme l’excès d’activité physique après 18h
- Le stress, les soucis, les peurs, l’anxiété, le manque de relaxation
- Un corps trop acide (cela perturbe, entre autre, le fonctionnement du système nerveux) ou oxydé
L’oxydation est une réaction entre les molécules d’oxygène et les molécules d’une autre substance.
Dans l’organisme humain, ces molécules d’oxygène, dites radicaux libres, nuisent à la santé en détériorant la configuration normale de nos cellules quand ils sont produits en excès.
- Les douleurs, la fièvre, certaines pathologies neurologiques…
- Certains déséquilibres hormonaux (hyperthyroïdie, troubles de la mélatonine, du cortisol, …), les bouffées de chaleur…
- Les troubles de biorythmes (travail nocturne, décalages d’horaires fréquents, le manque de lumière,…)
- La prise de médicaments dont certaines molécules peuvent perturber l’activité du cerveau.
- Un problème sur la 1ère et 2ème vertèbre cervicale (arthrose, choc..) ou sur les os du crâne (pouvant créer des compressions)…
Conseil : Penser à en parler à un ostéopathe en cas de troubles du sommeil
- Un manque de contact avec la nature…
Effectivement, notre corps est chargé électriquement (charge «négative»). Malheureusement, notre environnement citadin et bétonné « positive» notre organisme. Le contact avec les éléments naturels (forêts, grand air, proximité de cascades…) permet effectivement de se « négativer ».
- Et bien sur, l’encrassement organique qui perturbe tout le fonctionnement organique et psychique
Voyons maintenant les différentes stratégies sommeil.
Que faire pour bien dormir?
En regard de ce qui a été dit plus haut, on commence par créer un environnement propice :
- Température de la chambre à 18° + une bonne aération de la pièce
- Le corps doit être chaud avant de se coucher (douche chaude ou bain chaud avant, par ex)
- On baisse les lumières ambiantes 1 à 2h avant d’aller se coucher
- On supprime les champs électriques autour du lit, des voyants lumineux ou autres sources de lumière..
- Ne pas oublier d’avoir une activité physique quotidienne…pour que le corps soit fatigué le soir (minimum 1h…et jusqu’à 2h)
On corrige l’alimentation du soir, qui est source d’acide et d’un gros travail de détox par le foie si elle n’est pas adaptée (Rappelez vous, si le corps est entrain de digérer, il ne peut être entrain de détoxifier, et ni plus tard se régénérer) :
- Pas de repas copieux, pas d’alcool (les buveurs de vin devraient se contenter d’1 verre), pas d’aliments trop acides (supprimer les chaires animales le soir, les sucres..)
Précision : Pas de sucres lents (pain, pâtes, riz..), même non raffinés, en cas de problème de pancréas (pré diabète, diabète). En effet, le fait de ne pas avoir d’insuline à secréter durant la nuit va permettre au pancréas de se reposer (rappel : l’insuline permet de gérer le taux de sucre sanguin)
- Pas d’associations alimentaires complexes . Elles sont sources de fermentations intestinales à l’origine de beaucoup d’acides (que le foie va encore une fois devoir prendre en charge).
- On mange vivant (= plus cru que cuit), non raffiné, si possible bio, beaucoup de légumes pour les minéraux (à noter: ces minéraux permettent de tamponner l’acidité)
- On supprime les boissons excitantes, surtout après 15h (café, thé, boissons chocolatées, vin blanc…). Ces substances sont également acidifiantes. (Voir ici pour las alternatives alimentaires)
Pour aller plus loin dans la lutte contre l’acidité :
- On fait du sport (transpiration), mais sans recherche de performance ni d’intensité++
- On pense aussi au sauna (voir le Le sauna, la solution antitoxines)
- On se relaxe (bain chaud, relaxation, sophrologie, autres techniques de gestion du stress, yoga, sport, promenade, luminothérapie, lecture, etc.)
- On peut avoir recours à certaines substances comestibles connues pour leur pouvoir alcalinisant, c’est-à-dire riches en minéraux (green magma, klamath, lithothamme, ..)
- On réapprend à respirer**,si besoin…
**L’oxygène est indispensable aux différents mécanismes de transformations organiques. Si l’apport d’oxygène est insuffisant (respiration trop courte, stress qui bloque l’amplitude respiratoire, sédentarité, etc.), ces mécanismes sont contrariés et créent beaucoup de déchets acides. La respiration permet en outre d’expulser les acides volatiles, tel le gaz carbonique…
- On se couche entre 22h et max 23h (voir les raisons dans le 1er article de ce chapitre consacré au sommeil)
Et pour lutter contre l’oxydation :
- On consomme des antioxydants qui permettent de contrer l’excès de radicaux libres. Par exemple, la pro vitamine A (carottes), la vit E (huiles végétales de qualité), le sélénium (2 noix du brésil par jour suffisent pour combler vos besoins en sélénium), les bioflavonoïdes (les agrumes et autres fruits en collation), etc.
Pour finir :
- On pense à aller dans la nature pour se négativer..
- On voit avec ostéopathe si les cervicales ou les os crâniens n’ont pas besoin d’être réajustées.
- On apprend à gérer les stress de ses journées (marche, sport, douche, massage, relaxation, méditation, sophrologie, luminothérapie, visualisation, EFT, TIPI, hypnose, auto hypnose…)
Passons maintenant aux éléments essentiels à la fabrication de la mélatonine..
Comment optimiser la synthèse de cette fameuse hormone du sommeil, la mélatonine?
La mélatonine est issue de la sérotonine, elle-même synthétisée dans le cerveau à partir d’un acide aminé essentiel le « L-tryptophane », surtout présent dans les protéines d’origine animale, de là parfois certains problème de sommeil chez les végétariens.
Le mécanisme se passe ainsi : Tryptophane ➜ 5-HTP ➜ Sérotonine ➜ Mélatonine.
À noter: La synthèse de sérotonine est aussi favorisée par l’activité physique. Des plantes peuvent aussi aider à cette synthèse, comme le griffonia
Le passage de ce tryptophane à travers la barrière hémato encéphalique (= barrière qui sépare notre cerveau du reste du corps, afin de protéger le cerveau de substances indésirables contenues dans le sang) est facilité par l’absorption de glucides (riz complet, quinoa, légumes racines…en petites quantités au diner du soir, et non des sucres dits rapides qui créent des pics glycémiques “excitateurs” à l’origine de perturbations du sommeil) .
Pour le bon déroulement des réactions chimiques qui conduisent la transformation de ce L-tryptophane en mélatonine, l’organisme a également besoin de vit B3, B6, B9, B9, de magnésium (on trouve du magnésium dans tout ce qui est vert, dans le lithothamme, etc., pensez aussi à la complémentation), de zinc, sans oublier des graisses de qualité (poissons gras, œuf..) qui permettent un bon fonctionnement de nos neurones (cellules nerveuses).
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Véronique
Salut, merci pour ce post explicite et concis. J’aime parcourir tes écrits intéressants qui nous présentent toujours d’excellentes idées. Cordialement. Un lecteur de votre site
Merci beaucoup “baume du tigre” (!) pour votrecommentaire..
AmicaleMENT
Un article encore plein de bonnes idées et de sages conseils.
Oui le rhodiola je connais, ça marche bien… Merci donc pour ce partage qu’il est toujours bon de revoir et bravo pour les mises en garde sur toutes les pollutions électromagnétiques (voilà qui est redoutable pour tant de personne qui ne peuvent faire un pas sans portable ou autre).
Bien amicalement
Bonjour Michèle, heureuse de vous retrouver sur ces pages..
En ce qui la Rhodiola, merci pour le partage d’expérience. Et en ce qui concerne les ondes, on peut effectivement dire qu’on baigne dans leur bain..
Bien à vous Michèle
Bravo et merci pour ce partage.
Infos complètes et bien documentées !
Merci beaucoup Alain de votre présence sur ces pages et de votre commentaire..
C’est très encourageant!
Bien à vous..