Stress, perte de motivation et/ou du plaisir de vivre, baisse de confiance en soi, problèmes de sommeil, pulsions alimentaires, accompagnement d’un sevrage de médicaments psychotropes, etc., la psychonutrition est au cœur de la stratégie thérapeutique..
L’alimentation a un effet sur le mental et l’équilibre émotionnel…
Effectivement, les micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés…) contenus dans les aliments participent au fonctionnement psychique..
Ainsi, des carences peuvent influer négativement sur notre état d’esprit et notre comportement.
Avec cet article, vous allez découvrir ce que Jérôme Manetta, un spécialiste français en en micronutrition et en nutrithérapie (voir encart plus bas) préconise en psychonutrtion pour optimiser l’ensemble du fonctionnement cérébral..
Nous parlerons ainsi des précurseurs des principaux neurotransmetteurs impliqués dans l’équilibre psychique, de leurs cofacteurs, des facteurs limitants, d’oméga 3, de microbiote intestinal, etc.
Jérôme Manetta est titulaire d’un doctorat de physiologie et d’une formation poussée en micronutrition et nutrithérapie. Il enseigne la physiologie, la physiopathologie et la nutrition auprès de plusieurs instituts (BTS diététique, écoles de kinés et d’ostéopathes, facultés de médecine, de pharmacie et des sciences du sport). Il est également l’auteur de l’ouvrage « Micronutrition et Nutrithérapie » (Editions Sparte), dont une part des informations contenues dans cet article sur la psychonutrition est issue. Manetta précise aussi dans son ouvrage que son expertise est indépendante des lobbying industriel
Les principaux neurotransmetteurs de l’équilibre psychique
L’organisation du tissu nerveux repose sur des circuits fonctionnels (impliqués dans la régulation du sommeil, de la mémoire, dans la stimulation de l’action ou au contraire de son inhibition..), et ces circuits font donc appel à des séries de messagers chimiques, les neurotransmetteurs..
Les principaux neurotransmetteurs de l’équilibre psychique sont la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine…
L’équilibre émotionnel et une certaine stabilité des humeurs passent ainsi par une synthèse adéquate de ces neurotransmetteurs…
La dopamine et la noradrénaline (et l’adrénaline) font partis d’un groupe de neurotransmetteurs, les catécholamines (produites à partir d’un même acide aminé: la tyrosine);
La dopamine initie l’action par son rôle de stimulation métabolique. Elle est impliquée dans la concentration, la motivation et le dynamisme ;
La noradrénaline est impliquée dans l’humeur, la vigilance et l’attention.
Quant à la sérotonine (ou 5-HT), elle est un véritable modérateur métabolique : elle permet de mettre au repos l’activité neuronale. Elle est impliquée dans la modulation de l’humeur, la prise alimentaire, l’endormissement….
Précision: lors de l’accompagnement d’un sevrage de médicaments psychotropes, l’optimisation du niveau de sérotonine et de dopamine sont des priorités, tout comme la modulation du taux de cortisol
Mais avant cela, il faut déjà comprendre ce qui peut être à l’origine de carences..
Comment optimiser la synthèse de sérotonine ?
La biosynthèse de la sérotonine nécessite du tryptophane, un acide aminé (AA) rare dans notre alimentation (d’où des carences lors de régimes, qui peuvent donc être à l’origine de pulsions alimentaires, de perturbations de l’humeur, du sommeil, etc.)
On retrouve le tryptophane avec une bonne biodisponibilité dans les légumineuses, la banane, les amandes et surtout dans les graines de courge…
Un apport alimentaire suffisant, des secrétions d’enzymes digestifs adéquates (pour pouvoir scinder les différents nutriments), la symbiose de l’écosystème bactérien (= microbiote équilibré), une assimilation intestinale de qualité, sont donc nécessaires à un bon statut organique de tryptophane, dernier qui finira par rejoindre le cerveau, si tout se passe bien..
Mécanisme de transformation cérébral : Tryptophane ➜ 5-HTP ➜ Sérotonine ➜ dont une partie va être transformée en mélatonine, la fameuse hormone du sommeil
Toutes ces étapes cérébrales de transformation nécessitent quelques cofacteurs :
• Vit B6 et fer (et chrome) pour la transformation du tryptophane en sérotonine
• Vit B6, vit B9 et vit B12 pour la transformation de la sérotonine en mélatonine
Des carences en ces cofacteurs vont ainsi compromettre ces transformations…(attention donc si vous êtes végétalien, idem pour le statut de fer)
À noter que la biodisponibilité de ces cofacteurs peut être contrariée par certains éléments, ou à l’inverse, optimisée.
Eléments perturbant (ou améliorant) la biodisponibilité des cofacteurs : Par ailleurs, la concentration plasmatique en tryptophane est abaissée en cas d’élévation du cortisol, comme lors du stress chronique ; La constipation induit une décomposition bactérienne du tryptophane rendant ce dernier inactif ; Le stress oxydatif, et la pyrolise (c’est-à-dire la cuisson à partir de 200°) rendent aussi le tryptophane inactif ; Un travail excessif de détox hépatique (médicament, alcool…) détourne le tryptophane pour produire de la vit B3. La vit B3 étant particulièrement nécessaire aux processus de détoxification…(une détox douce permet de remettre rapidement le foie en état, entre autre) À noter : La synthèse de 1mg de vit B3 nécessite 67mg de tryptophane L’obésité (proportionnellement à la graisse abdominale) stimule la dégradation (via un enzyme) du tryptophane en kynurénine. Cette dégradation est conséquente de l’état inflammatoire inhérent à l’obésité. Cette déplétion de tryptophane peut être aussi la cause de l’état dépressif souvent rencontré lors d’obésité ; Dans n’importe quelle situation d’inflammation (liée ou pas à l’obésité), une fraction du tryptophane circulant est captée par les tissus (hormis par le foie) pour donner des dérivés très importants en cas d’inflammation. À noter : l’apport d’oméga 3 (poissons gras, complémentation,…), et plus particulièrement d’EPA, semble prévenir la déplétion en tryptophane induite par l’état inflammatoire ; L’apport d’oméga 3 permet aussi une bonne souplesse membranaire des neurones, ce qui est indispensable pour une bonne expression des récepteurs de neurotransmetteurs. À noter encore que l’activité des neurones (synthèse des neurotransmetteurs et leur libération dans la fente synaptique) nécessite beaucoup d’énergie. Et le métabolisme énergétique nécessite beaucoup de magnésium. Il existe aussi une compétition entre les différents acides aminés (AA) au niveau de la barrière encéphalique… Effectivement, un type unique de récepteur (placé donc au niveau de la barrière encéphalique) permet le passage des acides aminés du plasma vers le cerveau. Et ce type de récepteur ne permet le passage que d’un seul acide aminé à la fois. Il en résulte donc une compétition entre le tryptophane et les AA neutres (phénylalanine, tyrosine, leucine, valine et isoleucine). Un apport excessif de protéines riches en AA neutres (viandes, œufs, poissons..) va ainsi diminuer la biodisponibilité du tryptophane au niveau cérébral. Pour finir, l’aspartame (qui fournit environ 50% de phénylalanine lors de son catabolisme) peut aussi entrainer une baisse du passage cérébral de tryptophane par compétition au niveau de cette barrière encéphalique Comment pallier à cette perte de biodisponibilité cérébrale de tryptophane? Si le tryptophane est d’origine alimentaire, c’est-à-dire issu de l’assiette : en ajoutant des glucides (féculents de qualité) aux repas contenant des protéines.. Explication : l’insuline sécrétée en réponse à l’afflux des glucides diminue la concentration plasmatique des AA neutres en les dérivant vers le muscle. Le récepteur situé sur la barrière encéphalique va ainsi pouvoir se consacrer à l’accueil du tryptophane Éviter aussi l’aspartame. Si le tryptophane est apporté par la complémentation : ne pas prendre le complément au cours d’un repas contenant des protéines animales. Prendre le complément 20 mn avant le diner. Ce dernier devant contenir des glucides (féculents, légumineuses, compote..), et encore mieux, “pas” de protéines animales.. Éviter aussi d’associer votre complément avec des antidépresseurs et du millepertuis. Comment optimiser la synthèse des catécholamines? La biosynthèse cérébrale des catécholamines (dopamine, noradrénaline..) nécessite 2 acides aminés : la tyrosine et son précurseur la phénylalanine (présents l’un et l’autre dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, le fromage, les amandes…) Des apports alimentaires suffisants, des secrétions d’enzymes digestifs adéquate (pour pouvoir scinder les différents nutriments), un microbiote équilibré, une bonne assimilation intestinale, sont donc nécessaires à un bon statut organique de ces neurotransmetteurs… Mécanisme cérébral de synthèse : phénylalanine → tyrosine → Dopamine → qui va elle-même donner naissance à la noradrénaline, s’il y a assez de MAGNESIUM (attention donc à la carence magnésienne) Ces catécholamines peuvent jouer le rôle de neurotransmetteurs, mais aussi d’hormones en réponse au stress… Ainsi, une exposition chronique au stress peut induire une déplétion plus ou moins marquée en phénylalanine et/ou en tyrosine suite à une surproduction de ces catécholamines.. Ces synthèses de catécholamines sont aussi dépendantes de cofacteurs : vit B3, vit B6, vit B9, vit B12, vit C et vit E, fer, cuivre, zinc et donc de magnésium. Dont la biodisponibilité peut également être compromise ou amélioré par certains facteurs… Pour les autres cofacteurs, reprendre les informations déjà données plus haut À noter encore : En cas de complémentation, et même s’il n’y a pas de compétition au niveau de la barrière encéphalique, il est plus judicieux de prendre sa tyrosine ou sa phénylalanine à distance des repas, et de préférence le matin à jeun La tyrosine étant précurseur des hormones thyroïdiennes, ne pas complémenter en cas d’hyperthyroidie. Idem pour des pathologies cardiaques (troubles du rythme) Un dernier point concernant l’intestin… Il a été constaté qu’un dérèglement du microbiote intestinal et/ou une infection ou inflammation digestive perturbent le fonctionnement psychique..(idem pour la candidose) Depuis peu, il a même été découvert que certaines souches bactériennes de ce microbiote synthétiseraient du GABA (le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau) à partir du glutamate, et participeraient ainsi à l’équilibre psychique par la voie intestin/cerveau (via le nerf vague) Tout ça pour rappeler que la sphère intestinale est un des premiers acteurs de santé physique… mais aussi psychique.. Et que toute approche thérapeutique doit inévitablement s’intéresser et se concentrer sur cette sphère.. Précision: Certaines plantes permettent d’optimiser la synthèse des neurotransmetteurs. D’autres de moduler le taux cortisol. Et une stratégie thérapeutique aboutie associe généralement les plantes et la micronutrition, en plus d’autres outils (techniques de gestion du stress, ostéopathie, reflexologie, etc.), définis en fonction des besoins. Vous pouvez lire aussi micronutrition et mieux-être psychique Si vous avez des questions, des témoignages, etc., n’hésitez pas à vous servir de la partie commentaires Et puis si vous avez aimé ce 3ème article sur la psychonutrition, je vous invite à le partager avec vos proches, mais aussi avec votre communauté Facebook, Twitter, ou autre… Sur ce je vous dis à très vite ;-) Véronique
Bonjour, j ai une question par rapport au magnésium. Tout magnesium que je prend me donne des crampes intestinales et diarrhée . Y a t il un magnesium plus doux.
Ayant les intestins et l estomac fragile, je ne supporte pas toutes les plantes non plus
Merci pour vos articles intéressant .
quels types de magnésium et de marques as tu déjà essayé? Et quelles plantes?
Bonjour
Pouvons nous associer’ de la valériane en sevrage d’antidépresseurs’ ?
Cdt
Oui tout à fait
Bonjour à tous,
Très intéressée par le thème de la psychonutrition, je vous remercie pour cet article.
Mon professeur à la fac vient de sortir un nouveau livre sur ce thème: MICRONUTRITION et NUTRITHÉRAPIE de L’INTESTIN: L’extraordinaire révolution scientifique et médicale du microbiote (Sparte éditions).
J’ai commencé sa lecture et trouve qu’il pourrait aider les personnes qui souhaitent améliorer leur microbiote et ainsi optimiser le fonctionnement cérébral.
le chapitre sur l’axe intestin-cerveau est top!
Bonnes fêtes à tous !!!
Clara
Formée aussi auprès de Manetta…J’adore!
Bonnes fêtes aussi à toi Clara!!
Très intéressant, article exhaustif avec les 2 derniers articles. A lire absolument
Merci Pr Amin pour ton commentaire..
Le dernier article permettra de voir quand et comment complémenter. Nous passerons ensuite aux plantes pouvant soutenir les déficits en neurotransmetteurs…Tout un programme donc!
Encore merci pour ta fidèle présence..
Parfait!
J’attends votre article avec impatience.