Les boissons énergétiques n’ont pas que des vertus énergétiques et d’hydratation…
Comme expliqué dans l’article sur l’accompagnement des sportifs en naturopathie, il y a de fortes chances que des sportifs poussent un jour la porte de votre cabinet..
Durant l’enquête alimentaire, ceux qui sont adeptes de sports d’endurance (course, vélo…) vous parleront surement les boissons énergétiques qu’ils consomment durant l’effort prolongé…
Certains vous demanderont même ce que vous en pensez..
Avec l’article d’aujourd’hui, je vous propose de voir tous les avantages de ces boissons énergétiques, principalement en terme de santé organique…
Et pour commencer, rappelons-en la composition..
Composition des boissons énergétiques
La composition des boissons énergétiques est très variée.. mais on retrouve principalement :
- De l’eau, pour maintenir l’hydratation et compenser les pertes liées à l’effort..
- Des glucides, à assimilation plus ou moins rapide (glucose, fructose, maltose, maltodextrines…), pour compenser les pertes en énergie…mais pas que (voir chapitre suivant)
- Des sels minéraux, dont le sodium (un des minéraux les plus perdus dans la sueur), du potassium, du magnésium. Il est possible de trouver aussi du phosphore, du zinc et d’autres oligoéléments..
- Certaines de ces boissons énergétiques contiennent également des vitamines, en particulier du groupe B (B1, B2, B5, B6, B12…), parfois des antioxydants, comme de la vitamine C, et de plus en plus souvent des acides aminés ramifiés (BCAA)
Les acides aminés ramifiés (Branched chain amino acids ou BCAA) apparaissent depuis quelques années dans les boissons énergétiques. Toutes n’en sont pas composées mais celles qui s’adressent aux sportifs adeptes d’épreuve d’ultra-endurance le sont généralement. Les BCAA sont des acides aminés essentiels (= qui doivent donc être apportés par l’alimentation car ils ne sont pas synthétisés par le corps). Il en existe 3 sortes : la leucine, l’isoleucine et la valine. Cet apport d’acides aminés ramifiés durant l’effort va déjà permettre de ralentir la dégradation des fibres musculaires (à ds fins énergétiques). Il permet aussi d’optimiser l’équilibre des neurotransmetteurs (par épargne d’acides aminés nécessaires à la synthèse de neurotransmetteurs). Il permet en outre la synthèse de glutamine, qui est la 1ère source d’énergie des cellules intestinales (entérocytes), et qui est aussi très utilisée par les cellules immunitaires
- La plupart de ces boissons énergétiques sont également dites isotoniques, c’est-à-dire qu’elles ont une concentration en particules identique à celle du sang. Cette propriété isotonique garantit, au même titre que la présence de glucose (et que celle du sodium) dans la boisson, une meilleure assimilation intestinale..
Attention : une boisson énergétique ne doit pas être confondue avec une boisson énergisante qui contient divers excitants dont la caféine qui n’est absolument pas conseillée durant les activités sportives
Voyons maintenant les autres avantages, moins connus, de la consommation de ces boissons énergétiques durant les épreuves d’endurance prolongée..
Les autres avantages de la consommation de boissons énergétiques durant l’effort d’endurance prolongée
L’intérêt ici, en dehors de l’épargne d’acides aminés (donc de la dégradation de la fibre musculaire et d’acides aminés nécessaires à la synthèse de neurotransmetteurs), c’est que l’apport de glucides va limiter le mécanisme de néoglucogenèse…et donc limiter la libération de cortisol
Le cortisol est une hormone stéroïde hyperglycémiante qui agit en cas de jeûne prolongé (lors de la néoglucogenèse), et qui est synthétisée dans les corticosurrénales. Elle active dans le foie les enzymes de la néoglucogenèse, dernière qui permet de produire du glucose libéré ensuite dans le sang pour augmenter la glycémie. Au niveau du tissu adipeux, le cortisol inhibe aussi l’entrée de glucose et active la lipolyse. En résumé, le cortisol favorise la production de glucose à partir de substrats non glucidiques, des acides aminés et de l’oxydation des acides gras via la formation de corps cétoniques, et ceci afin de maintenir une glycémie constante.
Et quand on sait que le cortisol abime entérocytes (altération de leur membrane et des jonctions serrées), et qu’il réprime le système immunitaire (d’où de plus gros risques de troubles infectieux juste après l’effort), on comprend l’intérêt d’en limiter la libération (par apport donc de glucides durant l’effort)…
Précision : Le cortisol diminue la réaction inflammatoire, en diminuant la production de facteurs chimiques de l’inflammation : prostaglandines et leucotriènes, sérotonine, histamine et enzymes lysosomiales. Mais du coup, il ralentit aussi la réparation des tissus… Rappel : c’est parce que l’activité d’endurance est intensive (durée) et trop fréquente que ces libérations de cortisol s’avèrent délétères
Durant l’effort, cet apport de glucides inhibe aussi les gènes de l’inflammation intestinale, ce qui protège également la muqueuse locale (et le microbiote)
Les mécanismes anti radicalaires intracellulaires étant également dépendant du glucose (disponible dans la cellule). Cet apport de glucides durant l’effort permet aussi une meilleure lutte contre le stress oxydatif
Encore une chose, la CoQ10 est également dépendant du glucose (disponible dans la cellule) pour sa synthèse. Et si la synthèse de la CoQ10 est compromise par un manque de glucose, la chaine respiratoire (au niveau des mitochondries) va être défaillante (par manque de transport d’électrons), d’où une moins grosse aptitude aérobie (= perte de performance), et aussi une tendance à l’acidité (déséquilibre acido-basique) par augmentation de l’acide lactique…
À noter encore que la CoQ10 est nécessaire à la bonne santé cellulaire, car elle est aussi un antioxydant dans la chaîne respiratoire mitochondriale, et qu’elle est aussi un acteur important du fonctionnement optimal des cellules immunitaires…
La coenzyme Q10 est le cofacteur mitochondrial majeur. C’est elle qui transporte les électrons provenant des complexes I, II et III dans la membrane interne des mitochondries. En plus d’augmenter la biosynthèse de l’ATP (molécule de l’énergie universelle) et d’agir comme un puissant anti radicalaire, la CoQ10 réduit également le niveau d’acide lactique, augmente la force musculaire tout en diminuant la fatigabilité musculaire..
En résumé..
En plus d’une portion de féculent par séance d’entrainement, l’usage de boissons énergétiques durant l’effort semblent indispensables pour optimiser les apports glucidiques nécessaires à la performance et à la protection de l’organisme
Incitez quand même vos sportifs à lever le pied; à se poser aussi des questions sur leurs besoins de sport extrême…
En effet, les contraintes organiques de générées par ces activités d’endurance extrêmes sont quand-même bien réelles…et pas spécialement bénéfiques à long terme
N’hésitez pas à vous exprimer, à nous faire profiter de votre expérience, de vos questions, de vos recettes, de votre point de vue, etc., la partie commentaires vous attend…
Et si vous avez aimé cet article ” Boissons énergétiques, votre avis de naturopathe”, je vous invite à le partager avec votre communauté Facebook, Twitter,…ou autre
Encore une chose: pour retrouver tous les articles de cette plateforme, rdv à plan du site situé en pied de page
Bien à vous
Véronique
Bonjour Véronique,
Merci pour cet article très intéressant.
Je me posais toutefois une question concernant la composition de la boisson énergique du cas n°1 : de quel type de sucre s’agit-il pour les 30g? un sucre de canne mi-complet serait-il adéquat?
Je vous remercie,
Valène
Un sucre complet serait effectivement parfait! Sportivement votre!!!!
Merci pour cet article. Connaissez vous une recette de boisson énergétique faite maison: je pensais à de l eau, du sel, du miel et du citron. Qu en pensez vous? Où trouver les bcaa à rajouter?
Comme boisson post course je pensais à de l eau riche en bicarbonate.
Avez vous des recettes simples à me proposer?(course de vélo sur longue distanc
Bonjour..(et merci de votre présence sur ces pages)
En ce qui concerne les acides ramifiés branchés: pourquoi pas ceux provenant d’hydrolysat de protéines de lactosérum…
L’eau riche en bicarbonate est une bonne statégie..
En ce qui concerne des recettes, voici un post que j’avais mis sur le groupe Facebook d’Amin Gasmi et moi: “Orthodiet, Santé, Nutrition et Sport”
BOISSONS ÉNERGÉTIQUES….Quelques formules à faire soi même…
PENDANT L’EFFORT
CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d’agave
30 g de sucre
jus de 2 citrons
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h :
80 g de sirop d’agave
20g de sucre intégral
jus de 1 citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
CAS N°3 : boisson antioxydante
80 g de sirop d’agave
jus de 2 citrons
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
Par forte chaleur ou si on souhaite un goût moins “sucré” on diminue légèrement les proportions de sucre (50g au lieu de 80g)
CAS N°4 : boisson-repas “ultra longue distance” au-delà de 8h d’effort :
50 g d’agave
80g de crème d’avoine
Jus de 2 citrons
1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
Une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
Le liquide de base sera de préférence du lait de châtaignes (richesse en calcium) si la digestibilité a été testée (donc la tolérance correcte)
Informations sur le choix des contenus :
1. LA CONCENTRATION EN SUCRE…
Pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires :
Le principe de base est de ne pas dépasser les 80g à 100g de sucre par litre au grand maximum.
Si la boisson est très sucrée le temps d’ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée sera évacuée par l’urine.
L’athlète se sentira lourd, sa respiration pourra être gênée, il sera moins performant e devra s’arrêter fréquemment pour uriner
Une concentration de 50 à 80 grammes par litre permet d’éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
2. L’utilisation du sirop d’agave ou du MIEL… pour éviter le fructose pur…
Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au “pic ” d’énergie suivi du coup de pompe du « sucre normal »).
Le sirop d’agave est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, notamment à l’hyperexcitation avant une compétition,
Attention quand même : Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété. D’où l’absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d’agave
Pourquoi du sirop d’agave plutôt que du fructose cristallisé disponible “à l’état pur” en grande surface ?:
On trouve du fructose à l’état “pur” dans le commerce mais c’est en réalité un extrait de céréales (mais) ou de betteraves et son extraction est chimique par raffinage.
Ce procédé en lui-même ne pose pas de problème si le fructose est 100% à base de fruits (car il se retrouve alors associé à d’autres sucres et micronutriments), en revanche s’il provient d’un raffinage (maïs par exemple), il augmente les triglycérides du plasma sanguins…
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d’agave, il est aussi très présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d’agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs propriétés nutritionnelles
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération, par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions
https://objectifdetox.fr/boissons-energetiques-avis-naturop…/
3. Les maltodextrines… oui mais avec modération et sur des fenêtres d’utilisation bien spécifiques…
Petit rappel sur leur fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs (ou du blé, plus rarement).
La maltodextrrine est donc une association de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon contenu dans le maïs (ou le blé). L’hydrolyse est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles. Les maltodextrines sont des molécules constituées d’un enchaînement plus ou moins long de molécules, voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l’organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec.
Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose, les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l’osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique, à concentration identique (gr/l)… et donc cela favorisera l’hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste… l’incontournable glucose….
Le champ d’utilisation :
1. Pour un effort de moins de 3-4h :
Attention les maltodextrines restent un sucre d’absorption rapide si elles ne sont pas associées avec d’autres types de glucides susceptibles d’abaisser leur index glycémique (fructose notamment) ortodiet-santé, Santé, Nutrition et Sport…
BOISSONS ÉNERGÉTIQUES….
Quelques formules à faire soi même..
PENDANT L’EFFORT
CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d’agave
30 g de sucre
jus de 2 citrons
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h :
80 g de sirop d’agave
20g de sucre intégral
jus de 1 citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
CAS N°3 : boisson antioxydante
80 g de sirop d’agave
jus de 2 citrons
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
Par forte chaleur ou si on souhaite un goût moins “sucré” on diminue légèrement les proportions de sucre (50g au lieu de 80g)
CAS N°4 : boisson-repas “ultra longue distance” au-delà de 8h d’effort :
50 g d’agave
80g de crème d’avoine
Jus de 2 citrons
1 à 2 pincées de sel (en fonction des conditions et du risque de plus ou moins grande sudation)
Une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
Le liquide de base sera de préférence du lait de châtaignes (richesse en calcium) si la digestibilité a été testée (donc la tolérance correcte)
Informations sur le choix des contenus :
1. LA CONCENTRATION EN SUCRE…
Pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires :
Le principe de base est de ne pas dépasser les 80g à 100g de sucre par litre au grand maximum.
Si la boisson est très sucrée le temps d’ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée sera évacuée par l’urine.
L’athlète se sentira lourd, sa respiration pourra être gênée, il sera moins performant e devra s’arrêter fréquemment pour uriner
Une concentration de 50 à 80 grammes par litre permet d’éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
2. L’utilisation du sirop d’agave ou du MIEL… pour éviter le fructose pur…
Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au “pic ” d’énergie suivi du coup de pompe du « sucre normal »).
Le sirop d’agave est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress, notamment à l’hyperexcitation avant une compétition,
Attention quand même : Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété. D’où l’absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d’agave
Pourquoi du sirop d’agave plutôt que du fructose cristallisé disponible “à l’état pur” en grande surface ?:
On trouve du fructose à l’état “pur” dans le commerce mais c’est en réalité un extrait de céréales (mais) ou de betteraves et son extraction est chimique par raffinage.
Ce procédé en lui-même ne pose pas de problème si le fructose est 100% à base de fruits (car il se retrouve alors associé à d’autres sucres et micronutriments), en revanche s’il provient d’un raffinage (maïs par exemple), il augmente les triglycérides du plasma sanguins…
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d’agave, il est aussi très présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d’agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs propriétés nutritionnelles
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération, par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions
3. Les maltodextrines… oui mais avec modération et sur des fenêtres d’utilisation bien spécifiques…
Petit rappel sur leur fabrication :
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs (ou du blé, plus rarement).
La maltodextrrine est donc une association de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon contenu dans le maïs (ou le blé). L’hydrolyse est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles. Les maltodextrines sont des molécules constituées d’un enchaînement plus ou moins long de molécules, voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l’organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec.
Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose, les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l’osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique, à concentration identique (gr/l)… et donc cela favorisera l’hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste… l’incontournable glucose….
Le champ d’utilisation :
1. Pour un effort de moins de 3-4h :
Attention les maltodextrines restent un sucre d’absorption rapide si elles ne sont pas associées avec d’autres types de glucides susceptibles d’abaisser leur index glycémique (fructose notamment)
Un article complet, judicieux pour tout sportif, notamment en cette période de chaleur
Merci beaucoup Patrick..