Mieux connaitre les Oméga 3 et 6 afin de mieux les utiliser..
On conseille toujours la consommation d’aliments riches en Oméga 3 pour optimiser la santé…cardiovasculaire, neuropsychique, etc.
Mais quand cette consommation n’est pas optimale, ou qu’un apport supplémentaire Oméga 3 spécifiques (EPA et/ou DHA) semble pertinent pour optimiser la santé, il existe des compléments d’huiles de poissons naturellement riches en EPA et DHA.
L’EPA et le DHA sont des « acides gras dérivés » de la famille des Oméga 3. Ils sont particulièrement bénéfiques pour la santé
Du côté des Oméga 6, il existe des compléments d’huile d’onagre connue pour sa richesse en GLA, dernier précurseur de DGLA.
Le GLA et le DGLA sont des « acides gras dérivés » de la famille des Oméga 6. Ils sont également bénéfiques pour la santé
Avec l’article d’aujourd’hui, vous allez découvrir ce que sont que ces fameux « acides gras dérivés » issus des Oméga 3 et 6.
Dans le prochain article, vous passerez à l’aspect pratique en voyant dans quels cas conseiller un complément d’huiles de poissons et/ou un complément d’huile d’onagre.
Qu’est-ce que les « acides gras dérivés » issus des Oméga 3 et 6?
Les Oméga 3 et 6 font partie de la famille des acides gras (graisses ou lipides) dont voici le détail:
Les acides gras sont classés en 2 groupes:
1-Les acides gras saturés (AGS) qui sont largement synthétisés par l’organisme (surtout quand on mange trop de sucre, trop de féculents…).
Ils sont aussi apportés par les aliments d’origine animale… tels le fromage, le beurre, les produits laitiers non écrémés, la viande (mouton, agneau…), les charcuteries (rillettes, saucisson…);
Mais également par certaines huiles (coco, palme, arachide…)
2-Les acides gras insaturés (AGI) eux-mêmes classés en 2 catégories :
- Les acides gras mono-insaturés (AGMI), qui peuvent aussi être synthétisés par le corps, dont le principal est l’Oméga 9 (acide oléique), que l’on trouve aussi tel quel à 70/75% dans l’huile d’olive, à 50/60% dans l’huile de colza, à 45% dans la graisse de canard, etc.
Rappel : Toujours consommer des huiles végétales « vierges » et de 1ère pression à froid*…et bio!
- Et les acides gras polyinsaturés (AGPI), dont il est question dans cet article, aussi appelés « acides gras essentiels ». Dits «essentiels» car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme (il faut donc les apporter par l’alimentation et/ou la complémentation)..
Dans ces AGPI on trouve donc (voir schéma suivant):
- les Oméga 3, dont le chef de file est l’acide α linolénique (ALA) qui va donner naissance, grâce à l’enzyme delta 5 désaturase (et à ses cofacteurs*), à l’acide gras dérivé EPA, dont une partie va se transformer en acide gras dérivé DHA (Synthèse : ALA → EPA → DHA) (attention ! il y a une petite faute dans le schéma à droite: ALA = acide α linolénique et non linoléique)
- les Oméga 6, dont le chef de file est l’acide linoléique (LA) qui va donner naissance, grâce aux enzymes delta 5 et 6 désaturases (et à leurs cofacteurs), à l’acide gras GLA, dont une partie va se transformer en acide gras dérivé DGLA… (Synthèse : LA → GLA → DGLA)
*À noter : Les enzymes delta désaturases (en vert dans le schéma), nécessaires aux transformations des chefs de file en « acides gras dérivés », ont effectivement besoin de cofacteurs pour agir. Ces cofacteurs sont le zinc, le magnésium, le calcium, la vit B3, la vit B6…
EPA, DHA, GLA et DGLA, un peu plus en détails…
Le 1er acide gras dérivé de la série des Oméga 3 est donc l’EPA, à partir duquel est synthétisé l’acide gras dérivé DHA.
Rôles de ces 2 acides gras dérivés :
- L’EPA est précurseur de médiateurs cellulaires de l’inflammation (= des prostaglandines): les PGE3, qui ont une action anti-inflammatoire, anti-agrégeant plaquettaire et vasodilatatrice.
- Quant au DHA, il est précurseur des résolvines, qui ont un rôle dans la résolution de l’inflammation ; ainsi que des protectines, qui ont un rôle dans la protection au niveau des neurones, mais aussi de la rétine et de l’appareil auditif.
Du côté des des Oméga 6, le 1er acide gras dérivé est donc le GLA, à partir duquel est aussi synthétisé l’acide gras dérivé DGLA.
Rôles du DGLA :
Le DGLA est précurseur de médiateurs cellulaires de l’inflammation, les PGE1, qui ont une action anti-inflammatoire.
à noter: l’acide arachidonique (AA) est aussi un « acide gras dérivé » issu de la famille des Oméga 6. Il est à l’origine de médiateurs de l’inflammation, les PGE2, qui sont pro-inflammatoires et vaso constricteurs, etc. Cet AA n’est toutefois que très peu synthétisé à partir du DGLA. Il est surtout présent tel quel dans les graisses animales. Le DGLA (et ses PGE1) contre-balance même l’effet pro-inflammatoire de l’AA.
À retenir: Les PGE3 et les PGE1 ont dont un rôle essentiel dans la lutte contre l’inflammation et de l’agrégation plaquettaire.
Les acides gras dérivés entrent dans la composition de la membrane des cellules où ils donnent donc naissance aux médiateurs de l’inflammation cellulaire (PGE1, PGE2 et PGE3). Ainsi, plus la membrane des cellules est composée d’EPA, de DHA et/ou de DGLA, plus il y a création de substances anti-inflammatoires et anti-agrégeant plaquettaire (PGE1 et PGE3). À l’inverse, plus une membrane est composée d’acide arachidonique, plus il y a création de PGE2, d’où un terrain pro-inflammatoire
Que ressort-il d’autre du schéma plus haut?
En ce qui concerne la transformation (dans le corps) de l’acide α linolénique (ALA) en EPA et DHA, elle ne se fait qu’à raison de 2 à 3 %.
À noter : L’EPA et le DHA étant naturellement présents dans les graisses de poissons des mers froides, c’est la raison pour laquelle on conseille la consommation régulière de poissons gras, ou, à défaut, la prise de compléments d’huiles de poissons (en dehors des débats sur les taux de mercure contenus dans les produits de la mer). Quant au GLA (précurseur de DGLA), il est naturellement présent dans l’huile d’onagre.
Soulignons aussi que les enzymes delta 5 et 6 désaturases ont une affinité d’abord pour les Oméga 3, et ensuite pour les Oméga 6.
Ainsi, un excès d’Oméga 3 peut amener à une compétition de transformation (l’inverse est vrai aussi et est souvent plus fréquent).
L’idéal est donc un apport d’1 Oméga 3 (LA) pour 3 à 5 Oméga 6 (ALA).
Rappel : Pour la santé générale ou la prévention de maladie, une consommation alimentaire d’Oméga 3 (ALA + EPA + DHA) est d’environ 1,2 g/jour.
Pour exemple: 1 portion de 75 g de sardines (= 450 mg d’EPA et 600 mg de DHA) + 4 noix de Grenoble (= 700 mg de ALA) + 2 cuillères à soupe d’huile de colza (= 1,4 g d’ALA) amène au final environ 1,2 g d’oméga 3 à longues chaines (EPA et DHA, la biconversion d’ALA étant évaluée à 9%)
Encore une chose concernant les enzymes delta 5 et 6 désaturases : leur production peut être ralentie.
Causes possibles de ralentissement de production des delta-désaturases
En résumé : la transformation des chefs de file des Oméga 3 et 6 en « acides gras dérivés » peut être facilement compromise. De là l’intérêt dans bien des cas d’une complémentation en Oméga 3 et 6 spécifiques.
Pour découvrir dans quels cas conseiller un complément d’huiles de poissons, et/ou un complément d’huile d’onagre, et à quels dosages, c’est ici
Si vous avez des questions, des témoignages, etc., n’hésitez pas à vous servir de la partie commentaires
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Sur ce je vous dis à très vite ;-)
Véronique
Quel oméga 3et6 prendre.
De quelle marque, c’est ça la question?
Bonjour, et merci pour votre article clair et compréhensible, pourriez-vous m’aider svp je n’arrive pas trouver dans toutes mes recherches le rapport oméga 3/6 dans la graisse de canard, huile de coco et l’huile de saumon sauvage ?
En vous remerciant d’avance
Cordialement
Barbara
Bonjour Barbara, regardez la composition des diverses graisses et huiles et de faites le calcul de rapport par vous-même, c’est très simple (et vous pouvez faire ça avec n’importe quel produit ;-)
Voici un article clair et précis qui m’éclaire sur ces fameux acides gras insaturés.
Encore merci à vous
Merci Catherine! ;-)