Fiche pratique « Optimisation du statut en fer par l’alimentation »
On finit donc avec notre dossier sur le fer, et en commençant par rappeler qu’il existe 2 formes très différentes de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique.
Passons déjà chacun d’eux en revue et nous verrons ensuite comment optimiser le statut en fer…
Le fer héminique est inclus dans une structure protéique (hémoglobine, myoglobine). On le trouve dans les produits animaux, et surtout ceux contenant du sang contenant du sang, comme les viandes rouges, le boudin noir, les abats (foie, rognons), etc. On le trouve aussi dans les poissons, les coquillages (palourdes, huîtres,…), et aussi dans les œufs et les produits laitiers (en plus petite quantité). 25% de cette forme-là sont assimilables, ce qui est élevé pour du fer, avec un passage dans le sang peu influencé par les autres facteurs alimentaires du repas (voir plus bas pour bien comprendre cette notion « d’influence »)
Quant au fer non héminique, il provient des végétaux (mais les œufs et les produits laitiers en contiennent aussi), où il se trouve principalement sous forme oxydée (ferrique = Fe3+), assimilable à un niveau faible (de l’ordre de 5%), suivant un mécanisme complexe sensible à la composition du bol alimentaire (la fameuse notion d’influence :-)). En fait, toute substance propre à alcaliniser le contenu de l’estomac ou susceptible de se lier à ce fer ou de former des complexes insolubles va inhiber son absorption intestinale. A l’inverse, tout facteur qui en favorise la solubilité et la réduction va en faciliter l’assimilation.
Passons donc ces facteurs d’inhibition ou d’optimisation d’assimilation de ce fer non héminique en revue :
L’acidité gastrique : elle joue effectivement un rôle primordial dans l’absorption du fer non héminique, car en libérant le fer de ses combinaisons protidiques, elle l’empêche de précipiter sous forme de phosphate. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un manque d’acidité gastrique perturbe l’assimilation du fer non héminique (voir les causes possibles d’un manque d’acidité gastrique en PS-1). Et qu’à à l’inverse, une bonne santé gastrique l’optimise :-)
Voyons maintenant l’influence sur l’assimilation de ce fer non héminique liée à des molécules contenues dans le repas, et en commençant par celles qui optimisent cette assimilation :
Activateurs de l’absorption du fer non héminique :
- L’acide ascorbique (vit C) : c’est le plus puissant activateur (HERCBERG et coll., 1991). L’absorption peut ainsi être multipliée par 3 lorsque le fer non héminique est consommé avec par ex 100 ml de jus d’orange et par 7 avec un jus de papaye. (Voir en PS 2 pour une précision super importante concernant une complémentation en fer associée à une complémentation en vit C…. qui est vraiment une très mauvaise idée, comme vous allez voir)
- Les protéines animales, car elles stimulent la sécrétion acide de l’estomac (pour les raisons vues plus haut). De plus, la viande stimule la sécrétion de gastrine et de transferrine gastrique, dernières capables de lier le fer et de le maintenir en solution à pH neutre. Ainsi, cette sécrétion de gastrine et de transferrine gastrique multiplie par 2 ou 3 l’absorption du fer (1 g de viande a une action équivalente à 1 mg d’acide ascorbique ou vit C).
- L’acide citrique (dans par ex le citron) et l’acide lactique potentialisent l’absorption du fer en le « chélatant » pour former des complexes solubles. La lacto-fermentation est pour le coup très intéressante pour optimiser l’assimilation (pour exemple : jusqu’à 50 % d’assimilation dans la choucroute !). Consommer du citron au moment du repas aussi.
- La cuisson : elle passe de 6 à 30 % l’assimilation du fer contenu par exemple dans les brocolis. Par contre, bien des vitamines sont détruites par la cuisson… si cette dernière est trop élevée (pour revoir la problématique des cuissons, télécharger le guide détox, c’est gratuit et c’est par exemple ici ;-)).
Inhibiteurs de l’absorption du fer non héminique:
- Les polyphénols; les tannins du café, du thé, du vin, des épices, inhibent nettement l’absorption du fer car ils le précipitent en formant des complexes insolubles. Les tanins contenus dans le thé sont les plus actifs actuellement connus. Ainsi, une tasse de thé prise au cours d’un repas peut faire chuter l’absorption du fer de 11 à 2,5 % (pas une bonne idée donc de boire du thé aux repas si on est végétalien, végétarien, végan ou simplement carencé en fer). L’effet inhibiteur du café est toutefois moindre. Les tannins sont aussi largement répandus dans les végétaux, et leur présence pourrait expliquer la faible absorption du fer contenu dans ce type d’aliments.
- Les protéines végétales (soja et autres légumineuses, oléagineux, .. .) inhibent l’absorption du fer non héminique.
- Les phytates, qui sont la forme de réserve en phosphate chez les plantes. Ils diminuent l’absorption intestinale du fer en formant des complexes peu solubles avec le fer non héminique. Leur action est potentialisée par des concentrations élevées en calcium et en magnésium au cours du repas, car il se forme alors des complexes insolubles.
- Les fibres (cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, polysaccharides, gomme, … ) forment des complexes avec le fer qui augmentent le pH intestinal et résistent à la digestion (ARNAUD et coll., 1995)
- L’acide oxalique (épinards, rhubarbe, sarrasin,…) : il inhibe l’absorption du fer en le précipitant.
- Le calcium inhibe l’absorption du fer. A noter que pour certains auteurs, l’action se ferait uniquement sur le fer non héminique, pour d’autres, elle se ferait aussi sur le fer héminique (ARNAUD et coll., 1995).
- L’absorption du fer est diminuée lorsque le régime est riche en manganèse et en cobalt. Car le fer et le manganèse utilisent les mêmes protéines de transport (la transferrine et la lactoferrine)
- Un excès de cadmium et de plomb (qui font partie des métaux lourds) peut diminuer l’absorption. Effectivement, le cadmium interfère au niveau des protéines de transport et de stockage du fer (c’est-à-dire qu’il a une forte affinité pour la transferrine et déloge ainsi le fer de celle-ci).
Encore une chose, mais qui concerne le végétarisme et le statut en fer:
il est tout à fait possible de répondre aux besoins en fer uniquement avec les végétaux, des œufs et des produits laitiers; mais bien-sûr, plus ou moins facilement selon les terrains (c’est-à-dire selon les personnes). Les végétariens qui ont un problème chronique de manque de fer (anémie, ferritine basse) sont libres de leur choix et de ses éventuelles conséquences, dès lors qu’ils sont informés :-).
Voilà donc pour la fin de notre dossier sur le fer…
Et n’oubliez pas que le fer est indispensable pour la santé physique mais aussi psychique. Qu’il est d’ailleurs nécessaire de prendre en charge une éventuelle carence en fer lors de la prise en charge d’une dépression. Et pour savoir comment prendre en charge une dépression de façon naturelle, n’oubliez pas que vous avez cet outil!
Maintenant, j’ai fini ;-)
Je vous dis donc à très vite pour la suite..
Véronique
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