La luminothérapie est un formidable outil pour retrouver un sommeil naturel, profond et réparateur, surtout lorsqu’on traverse une période de fatigue, de stress, etc.
Vous avez du mal à vous endormir ?
Vous vous réveillez fatigué, même après une nuit “complète” ?
Ou peut-être votre sommeil est-il simplement devenu plus fragile avec le temps ?
Je vous parle aujourd’hui d’un outil que j’aime beaucoup recommander, parce qu’il est doux, naturel et vraiment très efficace : la luminothérapie.
Pourquoi la lumière joue-t-elle un rôle si important sur notre sommeil ?
En fait, notre corps possède une horloge biologique interne, un véritable chef d’orchestre qui régule nos rythmes : l’éveil, le sommeil, l’énergie, la digestion, l’humeur… Et cette horloge, elle se règle principalement grâce à la lumière.
Le matin, une lumière intense, proche de celle du soleil, freine la sécrétion de mélatonine, cette hormone qui nous donne envie de dormir, et stimule la production de cortisol, qui nous aide à nous réveiller. Résultat : le corps comprend que c’est le jour, et il enclenche toute sa mécanique d’éveil.
Mais si cette lumière est insuffisante ou mal synchronisée (par exemple en hiver, ou lorsqu’on reste en intérieur), l’horloge se dérègle. On se sent fatigué en journée, trop alerte le soir, et le sommeil devient perturbé.
Comment agit exactement la luminothérapie ?
Voici ce que montrent les recherches :
- Régulation de la mélatonine
La lumière perçue par nos yeux stimule une zone du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, qui agit comme notre horloge interne. Cela inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, quand elle n’est pas censée être produite (par exemple le matin). Ce mécanisme contribue à recaler l’endormissement au bon moment. Source – NCBI
- Ajustement des rythmes circadiens
En fonction de l’heure d’exposition, la luminothérapie peut soit avancer (exposition matinale), soit retarder (exposition tardive) notre horloge biologique. Cela permet par exemple d’aider ceux qui s’endorment trop tard (décalage de phase), ou qui travaillent en horaires décalés. Source – ScienceDirect
- Action sur la sérotonine et l’humeur
La lumière stimule aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et le stress. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles la luminothérapie est utilisée contre la dépression (entre autres) saisonnière. Source – NCBI
Ces mécanismes sont puissants, mais surtout naturels : on ne fait ici que rétablir un dialogue sain entre notre corps et la lumière, comme cela devrait se passer naturellement dans la nature.
Comment utiliser concrètement la luminothérapie ?
Il existe aujourd’hui des solutions simples et pratiques comme les “lunettes” de luminothérapie, qui permettent de bénéficier des bienfaits de la lumière tout en continuant vos activités quotidiennes (travailler, cuisiner, faire du vélo, conduire…), sans perdre de temps et en gardant les mains libres.
Voici mes conseils, adaptés à vos besoins spécifiques :
- Pour le syndrome de retard de phase du sommeil (difficulté à s’endormir tôt)
Il est recommandé de faire une séance de luminothérapie le matin, à l’heure souhaitée du réveil. Si vous devez vous réveiller à une heure précise (par exemple 7h00 du matin) mais que vous n’y arrivez pas habituellement, forcez-vous les premiers jours et vous verrez que vous vous réveillerez naturellement à cette heure-là par la suite.
- Pour le syndrome d’avance de phase du sommeil (endormissement trop précoce et réveil très matinal)
Une séance de luminothérapie en début de soirée, environ 2 heures avant l’heure de coucher souhaitée, est recommandée. Cela aide à retarder l’horloge interne et à ajuster le cycle veille-sommeil.
Durée des séances
Une séance de 20 à 30 minutes par jour est généralement suffisante pour observer des effets bénéfiques. Les lunettes de luminothérapie, comme celles dont je vais vous reparler plus bas :-), sont conçues pour être utilisées pendant que vous vaquez à vos occupations quotidiennes, offrant donc aussi un gain de temps appréciable.
En résumé: La luminothérapie est un formidable outil pour retrouver un sommeil naturel, profond et réparateur, surtout lorsqu’on traverse une période de fatigue, de stress, ou qu’on sent que notre corps n’est plus tout à fait “calé” sur le bon fuseau.
C’est quelque chose que je recommande souvent dans mes accompagnements, en particulier dans les cas de :
- Fatigue chronique ou baisse de moral hivernale,
- Troubles du sommeil liés au stress ou aux écrans,
- Travail en horaires décalés ou jet lag,
- Sevrage médicamenteux ou déséquilibres hormonaux (ménopause, SOPK, etc.)…..C’est très très utile aussi dans ce genre de situations
Bonne nouvelle : j’ai aussi établi un partenariat avec le laboratoire qui fabrique et commercialise des lunettes de luminothérapie, dont l’efficacité est validée par un grand nombre d’études.
Ce partenariat vous permet de bénéficier de 15% de réduction sur votre commande, sans même avoir besoin de renseigner un code promo, comme reprécisé en-dessous…
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Sur ce, je vous dis à très vite !
Véronique
