Dans la première partie de ce dossier, nous avons vu comment l’iode intervient dans les pathologies thyroïdiennes et dans quelles situations il peut être utile — ou au contraire risqué — d’en consommer davantage.

Mais en pratique, plusieurs questions reviennent très souvent :

Quelle quantité d’iode faut-il consommer chaque jour ?
Comment savoir si l’on est carencé ?
Quels sont les aliments les plus riches en iode ?
Et comment optimiser son statut iodé sans risquer un excès ?

C’est ce que nous allons voir maintenant.

Les apports nutritionnels recommandés en iode

Les besoins en iode varient selon l’âge et certaines situations physiologiques, notamment la grossesse.

Chez l’adulte, les recommandations nutritionnelles internationales situent l’apport conseillé autour de :

150 µg d’iode par jour

Chez la femme enceinte ou allaitante, les besoins sont plus élevés car l’iode est indispensable au développement neurologique du fœtus et du nourrisson.

Les recommandations sont alors généralement de :

220 à 250 µg par jour pendant la grossesse
250 à 290 µg par jour pendant l’allaitement

Chez l’enfant, les besoins augmentent progressivement avec l’âge.

Apport maximal tolérable

Comme nous l’avons vu dans la première partie, l’iode est indispensable… mais un excès peut également perturber la fonction thyroïdienne.

Les autorités sanitaires considèrent que la limite supérieure de sécurité chez l’adulte se situe autour de :

600 µg par jour

Certaines références évoquent un seuil pouvant atteindre :

1000 µg par jour

Mais ce niveau concerne surtout les individus ne présentant aucune pathologie thyroïdienne.

Chez les personnes souffrant de Hashimoto, de Basedow ou d’un autre trouble thyroïdien, la prudence est généralement recommandée.

Comment savoir si l’on manque d’iode ?

La manière la plus simple d’évaluer le statut iodé consiste à mesurer l’iodurie, c’est-à-dire la concentration d’iode dans les urines.

En effet, l’iode absorbé par l’alimentation est majoritairement éliminé par voie urinaire.

L’iodurie permet donc d’avoir une estimation assez fiable de l’apport récent en iode.

Chez l’adulte, on considère généralement :

moins de 100 µg/L : carence probable
100 à 199 µg/L : statut satisfaisant
200 à 299 µg/L : apport élevé mais acceptable
au-delà de 300 µg/L : apport excessif possible

Ces valeurs doivent bien sûr être interprétées dans le contexte clinique global.

Les principales sources alimentaires d’iode

L’iode est naturellement présent dans certains aliments, principalement issus du milieu marin.

Voici les principales sources alimentaires.

Les algues marines

Les algues sont de très loin les aliments les plus riches en iode.

Cependant leur teneur peut varier énormément selon les espèces.

Par exemple :

Kombu
jusqu’à plusieurs milliers de microgrammes pour 100 g

Wakamé
environ 80 à 200 µg pour 100 g

Nori
environ 30 à 50 µg pour 100 g

En raison de ces variations, une consommation excessive d’algues peut facilement conduire à un apport excessif en iode.

Les poissons et fruits de mer

Les produits de la mer constituent une excellente source d’iode.

Par exemple :

cabillaud : environ 110 µg pour 100 g
huîtres : environ 90 µg pour 100 g
crevettes : environ 35 µg pour 100 g

Les produits laitiers

Dans certains pays, les produits laitiers représentent une source importante d’iode.

Cela s’explique notamment par la présence d’iode dans l’alimentation animale et dans certains désinfectants utilisés dans l’industrie laitière.

Les œufs

Un œuf apporte environ :

20 à 25 µg d’iode

Le sel iodé

Dans de nombreux pays, le sel de table est enrichi en iode afin de prévenir les carences.

Une demi-cuillère à café de sel iodé peut apporter environ :

70 à 100 µg d’iode

Cependant, l’usage du sel doit rester modéré pour des raisons cardiovasculaires.

Tableau des aliments riches en iode

Faut-il supplémenter en iode ?

La supplémentation en iode n’est pas systématique.

Dans de nombreux cas, une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins.

La supplémentation peut toutefois être envisagée lorsque :

une carence est objectivée par une iodurie
l’alimentation est pauvre en sources iodées
certaines situations physiologiques augmentent les besoins (grossesse)

Dans ces situations, des doses modérées sont généralement utilisées.

Souvent entre :

50 et 150 µg par jour

Toute supplémentation doit idéalement être réalisée sous supervision médicale, surtout en présence d’une pathologie thyroïdienne.

Les erreurs fréquentes avec l’iode

Plusieurs erreurs sont fréquemment observées.

Supplémenter sans vérifier son statut

Certaines personnes prennent de l’iode sans savoir si elles en manquent réellement.

Or un excès peut parfois aggraver certains troubles thyroïdiens.

Consommer trop d’algues

Les algues peuvent contenir des quantités très importantes d’iode.

Une consommation excessive peut donc conduire à des apports très élevés.

Ignorer les interactions médicamenteuses

Certains médicaments riches en iode, comme l’amiodarone, peuvent fortement perturber la fonction thyroïdienne.

Conclusion

L’iode est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.

Cependant, comme souvent en physiologie, l’équilibre est primordial.

Une carence prolongée peut entraîner une hypothyroïdie et un goitre.

Mais un excès peut également perturber la régulation hormonale, en particulier chez les personnes présentant déjà une pathologie thyroïdienne.

La meilleure stratégie consiste donc à viser un statut iodé optimal, ni trop bas ni trop élevé, en privilégiant une alimentation équilibrée et en vérifiant si nécessaire son statut biologique.

Voilà pour mes infos du jour,

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Véronique