Doit-on se méfier des œufs? Combien peut-on en manger? Comment les choisir et les préparer?
Le régime biologique humain est constitué de 80% de légumes et de fruits et de 20% de produits animaux (viande, poisson…) et sous animaux dont font partis les œufs.
L’article d’aujourd’hui vous propose d’en savoir plus sur ces œufs(de poule), longtemps accusés par les autorités sanitaires d’être des ennemis de nos artères à cause de leur forte teneur en cholestérol…
Le jaune d’œuf est l’aliment contenant la plus grande quantité de cholestérol, juste après les abats : environ 200 mg pour un œuf de 60 g (le blanc n’en contient pas)
Nous verrons ainsi ce qu’en disent les nouvelles études;
Puis nous nous pencherons sur le reste de la composition de l’œuf (protéines, vitamines …) ;
Ainsi que la quantité journalière ou hebdomadaire conseillée.
De sa place aussi dans une cure détox;
Et enfin, de la meilleure façon de le préparer et de le choisir.
Œuf et cholestérol, qu’en disent les dernières études…
Depuis 1999 et l’analyse de deux études (1) menées sur 51 519 médecins hommes et 121 700 infirmières, pendant 18 ans pour l’une et 8 ans pour l’autre, on sait que manger des œufs n’augmente pas le risque cardio-vasculaire, sauf si l’on est diabétique.
( Le reste de l’alimentation et l’hygiène de vie des personnes analysées n’ayant pas été pris en compte dans cette étude, on ne peut toutefois pas savoir si le diabète est lié à la consommation d’œuf ou si l’on peut l’attribuer à d’autres facteurs comme un excès de graisses saturées dans l’alimentation, de sucres, de féculents, de calories, etc., la sédentarité, l’alcool, le tabac…)
Rappel : le cholestérol du corps est fabriqué à 75% par le foie, et cela à partir de graisses saturées…
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Tout excès de sucre, de féculents, de calories, peut se transformer en graisses et ainsi augmenter la synthèse hépatique de cholestérol
Une autre étude (2) parue en 2008 menée sur 21 237 participants suivis pendant 20 ans annonce que dans l’ensemble de la population la mortalité par maladie cardio-vasculaire s’élève légèrement à partir de 7 œufs par semaine, mais encore une fois, le reste de l’alimentation et l’hygiène de vie n’ont pas été pris en considération.
Une étude plus récente affiche un cholestérol normal sur 49 personnes en bonne santé et qui auraient consommé deux œufs par jour (Prévention researh center au Connecticut).
Un résumé des publications (3, 4 et 5) révèle que dans 70% des cas, manger beaucoup d’œufs entiers (jusqu’à 5 par jour) n’a pas d’impact sur le taux de cholestérol sanguin. Dans les 30% de cas restants, le cholestérol sanguin augmente mais très légèrement (maxi 10%), ce qui est une valeur trop faible pour voir un effet néfaste perceptible sur la santé. De plus, cette augmentation se fait de manière équilibrée sur le «bon» (HDL) et le mauvais (LDL) cholestérol.
Point également important : les œufs consommés lors de ces différentes études étaient issus de l’élevage industriel et l’on sait que les œufs issus d’un tel mode de production ont un rapport oméga 6/3* peu optimal.
Précisions sur les œufs et leur rapport oméga 6/3 :
Un chercheur grec a analysé les œufs de poules mangeant insectes et herbes fraîches, notamment le fameux pourpier qui pousse à l’état sauvage dans son pays. Les œufs avaient un rapport oméga 6/3 de «1,3 sur 1» alors que les œufs achetés au supermarché avaient un rapport de «19,4 sur 1»…
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Rappel : Le rapport oméga 6/3 idéal est de 4 pour 1. Les oméga 3 améliorent la santé vasculaire ; les oméga 6 aussi, s’ils ne sont pas apportés en excès. Un bon rapport oméga 6/3 permet, entre autre, une bonne fluidité sanguine.
On voit donc l’importance de l’alimentation de la poule dans la qualité nutritionnelle de l’œuf, et par voie de conséquence, sur la santé de la sphère cardiovasculaire.
À noter encore que l’alimentation des poules issues de l’agriculture biologique est loin d’être celle des poules de ce chercheur grec. Le rapport oméga 6/3 des œufs bio n’est pas vraiment meilleur que celui de ces œufs de supermarché testés par le chercheur.
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Recommandations “qualitatives” des œufs :
- Les choisir bios, même si le rapport oméga 6/3 n’est pas idéal, vous éviterez quand même les OGM, les résidus d’antibiotiques et autres substances pharmaceutiques, et puis les poules sont un peu mieux traitées (voir dernier chapitre) ;
- à défaut Label rouge ;
- ou bien issus de la filière «blanc-bleu-cœur» qui sont des œufs enrichis en oméga 3 (les poules sont nourries avec des graines de lin naturellement riches en Oméga 3. Le rapport oméga 6/3 de ces œufs est de 6 pour 1).
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Du côté “quantitatif” :
- S’il n’y a pas de problème de santé (ni cholestérol, ni diabète…), on peut consommer 2 œufs par jour (ou plus) sans aucun problème…
- S’il y a du cholestérol, se contenter d’1 œuf par jour (voir un peu plus). Limiter par contre l’apport d’acides gras saturés, de sucres, de féculents; consommer des fibres, des aliments complets, ne pas trop manger, faire du sport, éviter le tabac, l’alcool. Il pourrait aussi être intéressant de manger des œufs enrichis en oméga 3.
- S’il y a une hypercholestérolémie familiale (là, les mécanismes sont différents, c’est un problème génétique, caractérisé par une augmentation des transporteurs du cholestérol), se contenter de 3 à 4 œufs par semaine, moins si l’hypercholestérolémie est sévère. Il pourrait aussi être intéressant de manger des œufs enrichis en oméga 3.
Voyons maintenant le reste de la composition de l’œuf…
Hormis de cholestérol, de quoi est constitué un œuf moyen*de 53g ?
Précision: On distingue 2 catégories d’œufs :
- Catégorie A ou œufs frais, qui sont les seuls œufs destinés aux consommateurs. Ils sont ensuite classés selon leur poids (= calibrage, qui dépend de l’âge et de la race de la poule) :
– XL : poids supérieur ou égal à 73g
– L : poids supérieur ou égal à 63 g (mais inférieur à 73 g)
– M : poids supérieur ou égal à 53 g (mais inférieur à 63 g)
– S : poids inférieur à 53 g
- Catégorie B, exclusivement livrés à l’industrie agroalimentaire (œufs conservés, coquilles fêlées…)
Pour 10% l’œuf est constitué de coquille (!), qui est essentiellement composée de carbonate de calcium (37%), de magnésium, de phosphore et de sels…
Astuce « minéralisation » : laisser tremper des coquilles d’œufs (lavées) dans du jus citron durant une nuit (calcium, silice,..). Consommer le tout le lendemain
Sous la coquille d’un un œuf de 53 g (70 calories) on trouve:
- 6 g de protéines (majoritairement dans le blanc, mais pas que, voir plus bas)
- de la vitamine D, A et E… (jaune)
- des vitamines du groupe B dans le jaune (B2, B5, B6, B9, B12…)
- des minéraux (fer, phosphore, sélénium…)
- de la lutéine et de la zéaxanthine (dans le jaune, c’est d’ailleurs ce qui lui donne sa couleur), 2 antioxydants qui protègent de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.
- 6 g de lipides (que dans le jaune) dont :
– 50 % d’acides gras mono insaturés (oméga 9 et 7)
– 15 % d’acides gras polyinsaturés (dont les fameux oméga 6 et 3)
– Seulement 35 % d’acides gras saturés (35% moins que dans la viande!)
– 195 mg donc de cholestérol (4%)
– Mais aussi des phospholipides (31%) dont 70% associés à de la choline (également considérée comme une vitamine) sous la forme de lécithine…
À noter : La choline est le précurseur de l’acétylcholine qui un messager chimique du cerveau très important : il sert entre autre de support à la mémoire; La choline aide également le foie à se débarrasser de graisses néfastes en agissant sur leur combustion. A noter que la cuisson altère la choline
Du côté des protéines (ovalbumines, ovomucoïdes,..), elles sont essentiellement présentes dans le blanc d’œuf, mais pas que…
Effectivement , il faut associer le blanc et le jaune” (= œuf entier) pour pouvoir profiter de tous les acides aminés «essentiels» de cet aliment reconnu par les nutritionnistes comme la «protéine de référence » …
Rappel : Une protéine associe 20 acides aminés (en chaîne de 50 acides aminés minimum). 9 de ces 20 acides aminés sont dits «essentiels», car le corps ne sait pas les fabriquer ( = ils doivent donc être apportés par l’alimentation).
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Une protéine alimentaire renfermant ces 9 acides aminés «essentiels» est dite «complète», ce qui est le cas de l’œuf (blanc + jaune) qui les renferme en plus dans des proportions optimales. De là son statut de «protéine de référence»
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À retenir : Un œuf entier peut avantageusement remplacer la viande et le poisson. Il est en plus bien plus économique.
Comment préparer les œufs ?
Le facteur antitrypsique (ovomucoïde) du blanc d’œuf empêche une partie de la dégradation de protéines en acides aminés. Ce facteur est heureusement détruit par la cuisson. Ce qui signifie que le blanc doit être consommé cuit pour nous offrir toutes ses qualités protéiques…
Seulement 50% des protéines du blanc d’œuf sont assimilées par l’organisme quand le blanc est cru. De 91 % à 94% quand le blanc est cuit.
Du côté du jaune: la cuisson altère la qualité de ses graisses…et détruit aussi la choline. Il faut donc le préférer cru si l’on veut, entre autre, avoir une bonne fluidité sanguine des graisses et une bonne élimination du cholestérol par le foie
L’œuf coq, les omelettes avec le jaune presque cru sont ainsi à privilégier
Œuf et cure détox
Au niveau de la cure détox, l’œuf est une bonne alternative aux produits carnés (viande, poisson..) car il est moins riche en purines qui sont une grosse source d’acides. Il est donc particulièrement adapté s’il faut limiter les aliments les plus producteurs de cristaux de la cure.
Si la détox est plutôt “anti-colles », il faut limiter les de graisses saturées de la cure (produits laitiers gras, viandes grasses, fritures,…), le sucre, les féculents, et ne pas se préoccuper de la consommation d’œuf (= suivre les recommandations quantitatives indiquées plus haut)
Quelques précisions sur l’étiquetage
En dehors de l’indication sur les emballages (obligatoire), on peut distinguer la provenance de l’œuf et la condition de vie de la poule par le 1er chiffre imprimé sur la coquille :
- 0 : la poule a un accès au plein air avec au moins 2,5m2 de terrain extérieur pour déambuler et elle est nourrie avec une alimentation issue de l’agriculture biologique (6 à 9 poules/m2 en intérieur, des conditions de vie est loin d’être idéales, même en agriculture biologique)
- 1 : la poule a un accès au plein air avec au moins 2,5m2 de terrain extérieur pour déambuler (6 à 9 poules/m2 en intérieur)
- 2 : élevage intensif au sol en bâtiments fermés (9 poules/m2)
- 3 : élevage intensif en cage (16 poules/m2, 68% des poules en France sont élevées ainsi)
Pour déchiffrer le code se trouvant donc sur la coquille, prenons en exemple le code « 3FRWFBO2 » : 3 signifie «élevage intensif en cage», FR indique que l’élevage est en français, le reste du code permet d’identifier le producteur et le bâtiment de la ponte.
Dernier point : Les œufs qu’on utilise en cuisine doivent être consommés dans les 28 jours suivant leur ponte. Ils sont dits “extra-frais” pendant les 9 jours suivant leur ponte (c’est indiqué sur une étiquette, retirée une fois ce délai dépassé). Ensuite, ils sont dits « frais ». Les œufs mangés crus doivent être « extra frais »…
Afin de vérifier la fraîcheur d’un œuf, il suffit de plonger celui-ci dans de l’eau: plus l’œuf coule, plus il est frais; plus il flotte, moins il est frais.
(1) A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999 ; 281(15) : 1387-94
(2)Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality : the Physicians’ Health Study1,2,3; Luc Djoussé and J Michael GazianoAmerican Journal of Clinical Nutrition 2008, volume 87, n°4, p. 964-969.
(3) Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
(4) Oh SY, Miller LT. Effect of dietary egg on variability of plasma cholesterol levels and lipoprotein cholesterol. Am J Clin Nutr. 1985 Sep;42(3):421-31.
(5) Roberts SL, McMurry MP, Connor WE. Does egg feeding (i.e., dietary cholesterol) affect plasma cholesterol levels in humans? The results of a double-blind study. Am J Clin Nutr. 1981 Oct;34(10):2092-9.
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;-)
Véronique
Merci Véronique, très intéressant, moi qui boude un peu les œufs, je vais revoir la donne !!
Oh Claude….Bienvenue ici ! ;-)
Merci Véronique, comme David, je trouve aussi l’article très complet et très instructif
juste une question au sujet de “Astuce « minéralisation » …Consommer le tout le lendemain…”, le tout c’est coquille comprise?
Oui…La coquille aura alors fondu…:-)
Merci Véronique pour cet article très complet qui lève pas mal de préjugés sur les œufs !
Merci beaucoup David…