Pourquoi l’association produits laitiers + protéines animales peut freiner l’assimilation du fer et alourdir la digestion
Dans cet article, je vous expliquais pourquoi l’association produits laitiers + viande, poisson ou œufs au cours d’un même repas n’est pas idéale d’un point de vue digestif :
Elle mobilise davantage d’énergie, complexifie le travail enzymatique et peut générer lourdeur, somnolence ou inconfort après le repas.
Suite à la lecture de ce message, Justine est revenue vers moi avec une question très concrète :
Ses derniers bilans montraient un taux de fer un peu bas (ferritine) et mes infos l’ont amenée à s’interroger sur l’impact de certaines habitudes alimentaires.
En analysant son quotidien, un automatisme est apparu clairement : Justine terminait chacun de ses repas par un morceau de fromage et/ou un yahourt.
Ce que j’ai alors pu lui expliquer, c’est que cette association pose 2 problèmes distincts mais complémentaires :
Le 1er, “association protéine animale et produit laitier” sur le plan digestif :
- une protéine animale (viande, poisson, œuf),
- et une protéine laitière concentrée (fromage),
sollicite fortement l’estomac, les enzymes digestives et le pancréas.
Les temps et conditions de digestion ne sont pas les mêmes, ce qui ralentit le processus et détourne une partie de l’énergie disponible vers la digestion, au détriment de la réparation, de l’immunité ou de la vitalité.
le 2ème, “association protéine animale et produit laitier” sur le plan de l’assimilation du fer :
Le fromage (tout comme le yahourt, le fromage blanc et le lait) apporte du calcium, un minéral qui interfère avec l’absorption du fer au niveau intestinal.
Les études montrent que lorsqu’un apport significatif de calcium est consommé pendant ou juste après un repas riche en fer, l’absorption de ce fer peut être diminuée de façon notable sur ce repas précis.
Autrement dit :
– non seulement la digestion est alourdie,
– mais en plus, une partie du fer consommé n’est pas correctement assimilée.
Ce que montrent les données scientifiques (en pleinement simplifié ;-))
Des travaux nutritionnels ont mis en évidence que :
- l’ajout de calcium (lait, fromage, yaourt…. ou même complément) à un repas réduit l’absorption du fer, aussi bien du fer végétal que du fer d’origine animale,
- cet effet est net dans les études de repas tests, avec des diminutions de l’absorption du fer pouvant atteindre 40 à 60 % selon les doses de calcium,
- sur le long terme, l’impact dépend fortement du terrain, des pertes en fer, et de la capacité digestive individuelle.
Chez des femmes ayant une ferritine basse, des règles présentes, un terrain digestif (et/ou psychologique) fragile, les femmes enceintes, etc., le cumul “digestion difficile + mauvaise biodisponibilité du fer” devient particulièrement pénalisant.
Le petit ajustement proposé à Justine
Pour Justine, il n’a pas été question de supprimer le fromage. Il a simplement été proposé de :
- ne plus l’associer (systématiquement) aux repas contenant viande, poisson ou œufs, (à l’occasion, ok)
- le consommer à distance, par exemple en collation ou lors d’un repas plus végétal,
- laisser ainsi au fer le temps d’être absorbé, dans de bonnes conditions digestives.
Ce simple changement permet :
- d’alléger la digestion et d’optimiser la santé gastro-intestinale,
- d’optimiser l’assimilation du fer,
- sans créer de frustration ni de contrainte excessive.
À retenir donc aujourd’hui :-)
L’association produits laitiers + protéines animales :
- complexifie la digestion,
- freine l’absorption du fer,
- et peut entretenir fatigue, baisse de vitalité ou ferritine limite, sans que l’alimentation ne soit forcément “pauvre” en fer.
Comme toujours en naturopathie, on s’intéresse autant à ce que l’on mange qu’à comment et quand on le mange.
Ce sont souvent ces ajustements simples et respectueux du corps qui font la différence, durablement.
Voilà pour mon message du jour,
Sur ce, je vous dis à très vite!
Véronique
*
- Hallberg L., Brune M., Rossander L.
The role of calcium in iron absorption — American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
→ Étude fondatrice montrant que le calcium (lait, fromage, yaourt ou calcium isolé) réduit significativement l’absorption du fer, jusqu’à 40–60 % sur un repas. - Hallberg L., Rossander-Hulthén L., Brune M., Gleerup A.
Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance — European Journal of Clinical Nutrition, 1992.
→ Décrit les mécanismes physiologiques d’inhibition du fer par le calcium, y compris pour le fer héminique. - Gleerup A. et al.
Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of dietary factors and iron status — American Journal of Clinical Nutrition, 1995.
→ Montre que le calcium est l’un des principaux inhibiteurs de l’absorption du fer, surtout chez les personnes à statut martial bas. - Cook J.D., Dassenko S.A., Whittaker P.
Calcium supplementation: effect on iron absorption — American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
→ Met en évidence la baisse de l’absorption du fer lorsque le calcium est consommé avec les repas. - Abioye A.I. et al.
Calcium intake and iron absorption: a systematic review — Nutrients, 2021.
→ Revue systématique récente confirmant l’effet inhibiteur du calcium sur l’absorption du fer, avec un impact cliniquement pertinent chez les populations à risque.
